Дієві та прості практики для зняття нервової напруги та панічної атаки
У ці хвилини дуже важливо зробити все можливе, щоб залишатися в ясному розумі. Це неможливо, якщо не приділяти уваги тілу та своєму тілесному станові. Адреналін та кортизол під час стресу ширяться тілом і роблять свою справу. Так, можливо не зараз, але наслідки можуть бути. Тож потрібно зробити все, щоб мінімізувати негативний вплив та допомогти собі витримати навантаження.
Тіло
Ніколи не стримуйте тремтіння, адже воно є природнім під час стресу. Навпаки, зробіть тіло активним, а для цього можна використовувати будь-які рухи (ходіння, присідання, стрибки, махи тощо).
- Увага на ноги, особливо, якщо вони не відчуваються чи є відчуття ослаблення. Потрібно сконцентрувати увагу саме на низ, намагатися стояти стабільно. Стопи мають стояти міцно і впевнено на землі. Варто спробувати тупотіти, стрибати. Дітям потрібно давати дітям бігати скільки можна.
- Опора – можна спертись стіною на стіну, стілець тощо. Головне відчути, що щось підтримує.
- Фіксація погляду – на будь-який предмет, в очі людини, що є поруч.
- Не рухаючи головою, поводити очима до крайніх точок – вверх, вниз, вправо, вліво. Затримати.
- Долоні – стискати, розтискати, терти.
- Точка між мізинцем і безіменним – пом‘яти.
- Розтягування м’язів – потягнутися, тягнути шию, пальці рук тощо, щоб зняти спазми.
- Обійми та поплескування – себе, тих, хто поруч. Дитині можна розповісти, що саме так обіймає янгол-охоронець.
- Тактильність – перебирайте чотки, намисто, квасолю, будь-що.
- Масаж – обличчя, мочок вух.
- Простукування грудної клітини 1 удар на секунду (нормалізація серцебиття) – не частіше! Дитині можна простукати коліна або плечі та говорити: «Я справляюсь, ми справляємось! ми молодці».
Окрім того, варто додати смакові та звукові подразники, тобто включити музику та їсти льодяники.
Читайте також: Як зняти стрес у дитини: поради, техніки, вправи
Дихання
У будь-якій ситуації необхідно нормалізувати дихання, щоб вегетативна система прийшла в норму.
- Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу). Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза. Рахуйте удари серця, щоб переключити мозок.
- 4/2/6. Вдих (рахуєте до 4), затримка дихання (рахуєте до 2), видих (рахуєте до 6).
Рахуйте
Техніка 5/4/3/2/1.
- 5 предметів знайти очима.
- 4 звуки, які можна почути тут і зараз.
- 3 відчуття знайти у тілі.
- 2 запахи відчути носом.
- 1 щось відчути на смак.
Не забувайте їсти, пити більше води та спати. Саме це дасть сили витримати емоційне та фізичне навантаження.
Читайте також: 10 порад для родин від практикуючого психолога Руслана Анчакова. Як мінімізувати стресс в умовах надзвичайної ситуації
Відстежуйте події, що відбуваються на сході України, разом з нами на наших сторінках - YouTube або Facebook або Twitter або Telegram. Долучайтесь!
